Esta semana en el programa de radio de EITB, Vivir para ver, en el que solemos colaborar desde hace unos años, hemos hablado sobre la menopausia.
Puedes escuchar el audio completo al final de este texto, te dejo aquí también escrito lo que hablamos en la entrevista.
Las mujeres a lo largo de nuestra vida pasamos por muchos ciclos diferentes. En ellos hay cambios hormonales, mentales, emocionales y físicos.
La menopausia es un proceso natural en la mujer. Se considera menopausia cuando llevamos 12 meses sin menstruación. Suele suceder entre los 45 y los 55 años de edad.
Los cambios comienzan en la perimenopausia, donde la producción hormonal disminuye, la progesterona y los estrógenos. Estos cambios hormonales naturales, dependiendo de cada mujer se pueden manifestar de diferentes maneras.
La etapa que abarca desde el inicio de los cambios hormonales hasta la etapa posterior a su finalización se llama climaterio.
Los síntomas pueden ser muy variados. Estos son algunos de los que suelen aparecer de forma más habitual.
- Sofocos y sensación de angustia
- Irritabilidad y ansiedad
- Cambios de humor rápidos
- Sequedad vaginal, en piel y tejidos
- Parestesias
- Descalcificación
Es un periodo de cambios y reajustes, un periodo natural en la vida de las mujeres. Los ciclos en la vida son continuos, y el modo en el que los abordamos cambia totalmente nuestra calidad de vida. La menopausia es un ciclo que nos habla de la madurez, belleza, sabiduría y la experiencia de vida de cada mujer.
Acompañar este proceso, y preparamos para él es abrazar la vida en todas sus fases y celebrarla. En muchas culturas es una etapa en la vida de una mujer que se venera, por considerarla más sabia y con más experiencia.
Cada mujer tiene su propia vivencia en este proceso y puede ser que se necesiten recomendaciones concretas, personalizadas. Pero hay algunas pautas generales en los hábitos y en la alimentación que nos pueden acompañar y regular estos momentos de malestar e incomodidad que tienen algunas mujeres.
Alimentación para la menopausia
- Incluir mucha cantidad de verduras en todas las comidas.
Importante las hojas verdes cocinadas ligeramente y también las verduras dulces como calabaza, boniato y zanahoria, relajan.
Interesante también utilizar germinados.
- Cereales integrales en desayuno y en la comida
- Legumbres de forma habitual. Importante el uso de azukis.
- Tomar fruta de temporada en almuerzos y meriendas. Tomar licuados de frutas y verduras en épocas más cálidas
- Una pequeña cantidad de algas todos los días. No si hay dolencias relacionadas con la tiroides.
- Semillas ligeramente tostadas todos los días en pequeña cantidad.
- Fermentos como miso o tempeh. Incluir verduras fermentadas en las ensaladas.
- Tomar frutos secos en pequeña cantidad. Los más adecuados nueces y almendras.
- Si se toman alimentos de origen animal, dar prioridad a pescado blanco y azul
Uno de los grandes problemas que se asocian a la menopausia es la osteoporosis. El descenso de estrógenos provoca pérdida de densidad ósea que puede derivar en osteoporosis.
El calcio de los alimentos se absorbe en el intestino delgado y para su absorción y deposito en los huesos es necesaria la vitamina D.
Para cuidar la salud ósea pueden ser de utilidad estas pautas
- Eliminar o disminuir alimentos que impiden absorción del Calcio y favorecen desmineralización
- Azúcar, alcohol y refinados
- Alimentos de origen animal: carnes y embutidos
- Oxalatos, presentes en acelga y espinaca
- Café
- Solanaceas: patata, tomate, pimiento y berenjena
- Poner los cereales a remojo antes de comerlos
- Aumentar los alimentos que contienen calcio: Brócoli, col, kale, almendras, sésamo (sobre todo el negro), te kukicha, alga hiziki, wakame, kombu y arame, sardinas y mejillones (si en tu alimentación incluyes productos de origen animal)
- Incluir alimentos ricos en fosforo como germen de trigo, frutos seco, semillas y legumbre
- Exposición al sol 30 minutos al día. Para poder recibir suficiente vitamina D del sol.
- Hacer ejercicio moderado de forma regular ayuda a aumentar la masa ósea
Receta
Salteado remineralizante con alga hiziki
Ingredientes
-
- 1/2 berza
- 1/2 lombarda
- 1 puerro
- 1 puñado de pasas
- 1 zanahoria
- 1/3 de taza de alga hiziki
- aceite de sésamo
- 4 nueces
Preparación
El alga hiziki la pondremos a remojo durante 15 minutos. Tiramos el agua de remojo y la cocemos durante 15 minutos.
Podemos cocer más cantidad, guardarla en la nevera e ir añadiéndola a nuestros platos.
Cortamos la berza y la lombarda en tiras finas. El puerro en rodajas medianas.
La zanahoria en cerillas.
Calentamos una cazuela grande o un wok. Cuando esté caliente añadimos un chorrito de aceite de sésamo.
Salteamos las verduras, removiendo constantemente durante 5 minutos. Añadimos el alga hiziki (cortada en trocitos) y las pasas y seguimos salteando durante 5 minutos más.
Mezclamos bien. Y servimos con las nueces por encima
Puedes escuchar el programa de radio pinchando sobre la foto.
Hola!no es referente a este post pero quería preguntar si en la receta del puding de cebada, que tenéis en el ebook de cocina de primavera, las tazas de leche de arroz son tres o cuatro, ya que en los ingredientes ponéis tres pero luego también indicáis que se disuelva el kudzu y la harina de algarroba en otra taza de leche. Atendiendo a ésto, no sé si las tazas totales son cuatro o el kudzu y la algarroba se tienen que disolver en una parte del líquido de esas tres tazas indicadas en la lista de ingredientes. Lo he hecho con cuatro y espesa pero no se solidifica como para desmoldar, igual es que tiene que ser como una compota, no lo sé…Gracias!
Hola Lara,
Son 3 en total. El kuzu lo disuelves en una d estas 3 tazas.
Saludos
Me encanta!!! , muchas gracias por compartir vuestra sabiduría. Un abrazo.
Hola Marta,
Que bien que te guste 🙂
Gracias a ti por leernos y escribirnos.
Un abrazo
Agradezco enormemente la información que divulgas…
Me gustaría saber si con hipotiroides se pueden usar algas aunque sea en menor cantidad..o debería eliminarlas x completo de mi dieta?
Si las acelgas y espinacas se cocinan ..pierden los antinutrientes..?
Hola Nekane,
En hipotiroidismos en general se pueden comer en pequeña cantidad, pero no es para todas las personas igual.
Habría que mirar cual es el momento y la evolución del tiroides.
Las acelgas y espinaca contienen oxalatos. Cocinandolos tienen menos cantidad de ellos que si los comemos crudos. También es importante eliminar el agua de cocción.
Saludos
Hola. Quería hacer una consulta, ya que llevo una alimentación macrobiótica y ya hace unos años desde el 2019 que empecé con la perimenopausia y ahora ya se pasó del todo. Mis síntomas fueron de sequedad, sobre todo en los talones. Tuve que dejar de comer miso y productos fermentados con sal porque aún me resequeban todavía más. De hecho, debido a esa sequedad tuve un desprendimiento de vítreo.
Alguna otra recomendación en mi caso?.
Gracias!
Hola Mónica,
ya no hacemos consultas y para poder contestarte, necesitaríamos mucha más información.
Un saludo