Hoy en el programa de radio Vivir para Ver de EITB con el que colaboramos todas las semanas hemos hablado de como cuidar huesos, músculos y articulaciones.
En el momento actual, las enfermedades que afectan al aparato locomotor inciden sobre una parte importante de la población general (15-30%), incrementándose la incidencia de las mismas en adultos de más de sesenta y cinco años, de los cuales siete de cada diez se ven afectados por este tipo de procesos.
Tus hábitos de vida determinan en gran medida tu bienestar. La prevención es lo más importante, pero si en este momento tienes dolencias relacionadas con el aparato locomotor, puedes ponerte ya a cambiar tus hábitos, lo que hará que mejore en gran medida tu calidad de vida.
El dolor se clasifica en función de su duración, de la patogénesis, de la causa y de la localización. La causa más común del dolor es un trastorno músculo-esquelético.
Podemos entender que el dolor es una manifestación de un desequilibrio que puede ser de origen físico, psico-emocional, actitudinal o nutricional.
Si acogemos el dolor con una actitud de escucha abriéndonos a la posibilidad de aprender de él, podremos acoger la información que nos trae y entender el origen real del desequilibrio.
Nadie mejor que nosotras para escucharnos con honestidad y percibir qué precisa nuestra atención.
Potenciar nuestra capacidad de consciencia de cuanto acontece en nuestro interior como en nuestra relación con el exterior es fundamental para aumentar nuestra capacidad de auto-regulación.
Dentro de los desequilibrios de origen físico podemos diferenciar dos orígenes fundamentales:
- Origen visceral. Se origina en las vísceras o/y órganos.
- Origen somático. Se origina en las membranas de la piel, en los músculos, huesos, articulaciones, ligamentos, vasos sanguíneos y fascias.
- Ambos están íntimamente relacionados y es habitual por ejemplo que si un riñón tiene problemas en su funcionamiento la zona lumbar se vea afectada, al igual que otros músculos y estructuras de la zona.
- Las causas más frecuentes de los dolores de los músculos, huesos y articulaciones son los traumatismos, la sobrecarga, el estrés, una alimentación desequilibrada, algunas enfermedades (artritis, osteoartritis…), el sobrepeso y el envejecimiento.
Esto incluye a los huesos, músculos, articulaciones y otros tejidos que conectan las partes del cuerpo. Es lo que proporciona forma, apoyo, estabilidad y movimiento a su cuerpo.
Somos seres holísticos, todo lo que sucede en nuestro cuerpo está conectado. Así si sumamos hábitos que vayan en la misma dirección el beneficio será mucho mayor.
Existen muchas cosas que podemos hacer para mantener los músculos, huesos y articulaciones sanos y fuertes:
- Practicar actividad física adecuada de forma habitual
- Nutrición equilibrada y energética
- Equilibrio entre actividad y descanso
- Practicar la meditación de forma habitual
- Mejorar la postura corporal
Hoy nos vamos a centrar en la alimentación.
Alimentación para cuidar huesos, músculos y articulaciones
Qué debemos saber:
1.-Composición de los huesos
- 45% minerales (fosforo y carbonato de calcio)
- 25% agua
- 30% materia orgánica (colágeno y otras proteínas)
Además para que el calcio se fije a los huesos hace falta:
- Vitamina D y magnesio
- Ejercicio físico moderado
Para formar la matriz del hueso(colágeno) necesitamos: aminoácidos, magnesio y vitamina C.
Para endurecerlo: calcio, fósforo,magensio, silicio y oligoelementos como el flúor.
La calcitonina es una hormona que aumenta el calcio en los huesos y lo protege de ser absorbido en los tejidos blandos. El magnesio estimula la producción de calcitonina y por ello aumenta el calcio en los huesos.
Otro efecto del magnesio es que relaja los músculos, mientras que el calcio los contrae.
Los minerales que acumulan los huesos se van renovando continuamente. A este proceso se le llama remodelación ósea.
La nueva formación de masa ósea está directamente relacionada con los alimentos ingeridos que nos aportan vitaminas y minerales.
Este proceso está regulado por las hormonas.
2.-Relación del ph y los minerales de nuestro cuerpo
La mayoría de los minerales son reguladores del equilibrio hídrico y del ph del cuerpo y actúan como catalizadores.
El consumo de alimentos que contengan minerales es importante pero a día de hoy es más importante evitar su pérdida.
Los tejidos y la sangre, deben tener un ph ligeramente alcalino, para compensar la acidez o pérdida de electrones que causan las funciones vitales, la actividad diaria y el estrés.
Para amortiguar la acidez, el cuerpo dispone de un sistema tampón que actúa sobre la sangre, los órganos vitales y los tejidos. Cuando hay un exceso de acidez, se utilizan minerales de nuestros huesos, tejidos y órganos para neutralizarla.
A pesar de estos mecanismos, si nuestra alimentación y nuestra forma de vida proporciona un medio ácido, de forma continuada, esta situación se puede cronificar. Provocando la debilidad de huesos.
Puedes saber más sobre este tema y ver cuales son los alimentos ácidos y alcalinos en este articulo: Ph de los alimentos
3.-Solanáceas y articulaciones
Las solanaceas son tomate, pimiento, patata, berenjena y tabaco.
Contienen una sustancia que se llama solanina, que en exceso es tóxica. Sobre todo se instala en articulaciones provocando inflamación.
Se ha visto en numerosos estudios, que en dolencias relacionadas con las articulaciones al eliminar de la dieta diaria estos alimentos, han mejorado mucho los síntomas.
4.-Eliminar minerales a través de la orina
Por eso el exceso de diuresis y la toma excesiva de líquidos no es adecuado para mantener los niveles de minerales.
Qué podemos hacer para cuidar nuestros huesos, músculos y articulaciones
1.-Evitar la acidificación
Consumir alimentos y tener hábitos que alcalinicen nuestra sangre.
2.-Elegir alimentos ricos en minerales
Calcio
Fuentes:
- Hojas verdes: col, kale, parte verde del puerro, brócoli, hojas de nabo, hojas de coliflor, perejil, ortigas, grelos..
- Algas, sobre todo hiziki, wakame, kombu y arame
- Semillas de sésamo y en menor medida de girasol
- Almendras
- Te kukicha
- Garbanzos y soja
Recomendaciones para aumentar la absorción de calcio:
- Exposición al sol todos los días entre 15- 30 minutos al día.
- Hacer ejercicio moderado de forma regular para aumentar la masa ósea.
- Poner a remojo los cereales integrales y las legumbres antes de cocinarlos para neutralizar su contenido en ácido fítico.
- Evitar solanaceas, interfieren en la absorción del calcio.
- Evitar oxalatos, presentes en verduras como espinacas y acelgas. Interfieren en la absorción del calcio.
Magnesio
Es uno de los minerales más importantes en nuestro cuerpo.
Contribuye al equilibrio electrolítico, evitando los calambres. Niveles bajos de magnesio pueden provocar la aparición de calambres, hormigueos, contracciones, lesiones en articulaciones y que la recuperación muscular sea más lenta.
Fuentes:
- Semillas de girasol, calabaza y sésamo
- Almendras, nueces y pistachos
- Garbanzos, judias y lentejas
- Cereales integrales en grano, sobre todo el arroz integral, la cebada y mijo
- Cacao
- Moluscos
- Alimentos altos en clorofila (hojas y hortalizas verdes)
- Alga spirulina
3.-Otros nutrientes importantes
Clorofila
Las hojas verdes son fuete de clorofila.
El magnesio está en el centro de la molécula de clorofila. La mayoría de las plantas verdes son fuentes de fósforo y vitaminas A y C, importantes cofactores para la absorción del calcio.
Además, los alimentos ricos en clorofila son precursores de la vitamina D.
Es importante cocinarlas ligeramente, escaldadas, salteadas o al vapor de corta duración.
Omega 3
Alivia el dolor muscular y articular, reduce la inflamación en el cuerpo.
Fuentes:
- Semillas de lino y chia
- Nueces
- Pescado azul
4.-Remedios específicos
Harpagocito
Es una planta que tiene propiedades analgésicas y antiinflamatorias.
Puede utilizarse de forma tópica o en infusiones.
No utilizar en úlceras de estómago ya que estimula la secreción de jugos gástricos.
Cúrcuma
Su contenido en curcumina, que es antioxidante antiinflamatorio que protege contra el dolor muscular.
Puedes tomarla en infusión o añadiéndola directamente a tus recetas.
Jengibre:
Esta raíz ayuda a combatir la inflamación y reducir el dolor muscular
Puedes tomarla en infusión o añadirla directamente a tus recetas.
También te pueden ser de mucha utilidad las compresas de jengibre.
Aquí tienes también una receta de Salteado réminerálizante que está divina.
Salteado réminerálizante
Ingredientes:
- 1/2 berza
- 2 puerros con su parte verde
- 1 zanahoria
- 1/3 de taza de alga hiziki
- aceite de sésamo
- 4-5 nueces
- perejil fresco
Preparación:
El alga hiziki la pondremos a remojo durante 20 minutos. Tiramos el agua de remojo y la cocemos durante 15 minutos. Escurrimos el agua de la cocción y la desechamos. Reservamos el alga.
Podemos cocer más cantidad, guardarla en la nevera e ir añadiendola a nuestros platos.
Cortamos la berza en tiras finas. La zanahoria y el puerro en palitos finos.
Calentamos una sartén o un wok. Cuando esté caliente añadimos un chorrito de aceite de sésamo.
Salteamos las verduras, removiendo constantemente durante 5 minutos. Añadimos el alga hiziki (cortada en trocitos) y seguimos salteando durante 5 minutos más.
Servimos con perejil fresco y nueces troceadas.
Si se trata de cuidar nuestros huesos, músculos y articulaciones, como has podido comprobar, es necesario tener una alimentación saludable compuesta por verduras de estación, cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos y algas. Haciendo incidencia sobre los alimentos que contienen en más cantidad los nutrientes que necesitamos.
La alimentación siempre ha de basarse en un equilibrio balanceado. De nada nos sirve tener una alimentación llena de alimentos ricos en Calcio o Magnasio si no hay un equilibrio global.
Este artículo es informativo. Para tratar dolencias de salud concretas es necesario hacer una evaluación completa de la persona y su estado de salud.
*En este artículo ha colaborado Ander Ambrosi.
Bibliografia utilizada: El equilibrio a través de la alimentación de Olga Cuevas
Puedes escuchar el audio completo de la radio aquí:
