Esta semana en la radio hemos hablado de la alimentación y el estrés.
Qué es el estrés
El estrés es una respuesta fisiológica frente a una amenaza real o imaginada.
En situaciones de estrés, el organismo se prepara para luchar o huir. Esta respuesta es necesaria para estar preparadas para responder a esta amenaza. Aunque, hoy en día es usual sentir estrés por nuestro ritmo de vida.
Qué nos genera estrés
Seguro que a cada uno de nosotros nos genera estrés diferentes factores, pero los más comunes suelen ser:
- El exceso de actividad. No tener el suficiente descanso. Funcionar con la sensación constante de tener que aprovechar el tiempo.
- Miedo a perder el control. La incertidumbre de no saber que pasará nos genera pre-ocupación y malestar. e
- Perfeccionismo. Tener la sensación de que no sabemos lo suficiente, somos lo suficiente…
- Pantallas: móviles, ordenador. Vivimos rodeados de muchos estímulos que nos hacen difícil encontrar momentos para la tranquilidad y la calma.
- Estar siempre alerta. La inmediated en la forma de comunicarnos, de desear las cosas, de vivir en general. Nos genera continuo movimiento interno.
Síntomas de estrés
Los síntomas del estrés también pueden ser variados. Pero hay algunos que podemos destacar porque se repiten en muchas personas:
- Cambios de humor
- Dificultades con los ritmos del sueño
- Cansancio
- Dolores de cabeza
- Falta de apetito o ansiedad con la comida
- Dolores musculares
- Dificultes digestivas
- Patologías autoinmunes
El estrés continuado durante un largo periodo de tiempo puede producir Fatiga Adrenal.
Nuestras glándulas adrenales son las responsables de fabricar hormonas diferentes, que nos ayudan a manejar el estrés. Pero cuando el estrés es de larga duración puede darse la fatiga adrenal, provocando cansancio de forma continuada, a nuestras células les costará más repararse ya que se da mayor oxidación y el un envejecimiento más rápido.
Qué pasa en tu cuerpo cuando hay estrés
El hipotálamo genera cortisol, la llamada hormona del estrés.
En dosis pequeñas, nos ayuda a sobrevivir s en momentos de estrés, pero si es de larga duración, puede llegar a generar dolencias de salud crónicas.
También se genera noradrenalina y adrenalina, encargadas de poner el cuerpo en estado de alerta preparándolo para luchar o huir.
Estas hormonas entre otras cosas disminuyen las reservas de vitamina B y deprimen tu sistema inmune.
Cuando estamos en situación de estrés también hay más demanda de glucosa y oxígeno para alimentar el cerebro y los músculos.
Que podemos hacer
Nuestro organismo siempre tiende al equilibrio. Los hábitos que tenemos pueden ir en la dirección de ayudar a nuestro cuerpo en su funcionamiento o pueden ir en dirección contraria.
Si estos hábitos perduran en el tiempo nuestro organismo estará sobrecargado, amenazado llevando al estrés nuestros órganos y tejidos, teniendo que emplear mucho más esfuerzo para recobrar este equilibrio.
Por ejemplo, si no descansamos lo suficiente poco a poco esta carencia va haciendo que cada vez nos cueste más recuperarnos.
En la vida se dan un sinfín de acontecimientos que no podemos controlar y nos pueden causar estrés.
La mejor forma de afrontar estos sucesos inesperados, a veces de larga duración es trabajar nuestra capacidad de adaptación.
También es importante tener energía disponible, mente despejada y amor propio para tratarnos con cariño.
Para ello es determinante los hábitos que tenemos todos los días.
Claves en la alimentación que pueden ayudarte con el estrés
- Evitar alimentos procesados y azucares van a generar más inestabilidad.
- Consumir cereales integrales en grano, nos ayudan a mantener los niveles de glucosa estables. Destacamos el mijo.
- Elegir de forma habitual verduras dulces. En cremas, estofadas o al horno. Como calabaza, zanahoria, cebolla, chirivía… También compotas de manzana o pera, por ejemplo, que nos aporten dulzor natural. Esto va a ayudar mucho a calmarnos.
- Comer una pequeña cantidad de fermentos todos los días: miso, tempeh y gran variedad de verduras fermentadas.
El 90% de la serotonina en nuestro cuerpo se encuentra en nuestro sistema gastrointestinal.
La serotonina está relacionada con el bienestar, la actividad sexual y el sueño.
Se estima que el 90% es producida en la mucosa intestinal.
Según un estudio realizado por Christopher S. Reigstad, de la Universidad de Stanford, las bacterias intestinales producen ácidos grasos de cadena corta que estimulan directamente la producción de serotonina.
- Frutos secos. Un puñaduto al día. Contienen Zinc y magnesio y ayuda a aumentar la serotonina.
- Alimentos ricos en Vitamina C: Coles, brócoli, perejil, pimiento rojo, fresas.. Disminuye los niveles de cortisol y reduce el estrés oxidativo.
- Alimento ricos en Omega3. Ayudan a disminuir la liberación de cortisol.
Están presentes en semillas de chía y lino, nueces y pescados azul.
- Vitaminas grupo B: Legumbres, cereales integrales, levadura de cerveza y frutos secos.
- El magnesio es un mineral necesario para la síntesis de serotonina y tiene propiedades relajantes.
Frutos secos y semillas, verduras de hoja verde y chocolate negro (mínimo un 70% de cacao), cereales como quinoa y avena.
Si hacemos un resumen de todas estas recomendaciones ¿qué encontramos?
Cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos, pescado, verduras y frutas, incidiendo en las hojas verdes.
Otros hábitos que nos pueden ayudar
La alimentación te puede ayudar mucho a generar un terreno estable en el que poder escucharte y cuidarte a ti misma. Pero es importante que apoyes esta alimentación con otras prácticas que te lleven al bienestar y encontrar un modo y ritmo de vida que se adapte a ti.
Todas las personas somos diferentes y cada una tenemos ritmos diferentes. Hay personas que son muy activas y se sienten a gusto y otras necesitan un ritmo más pausado.
- Reflexionar sobre como quieres vivir. Y marca objetivos que te ayuden a conseguir vivir tal y como necesitas y deseas para vivir en bienestar.
- Ejercicio físico moderado de forma regular.
- Meditación. Puedes hacer una práctica de meditación diaria o practicar estar presente en las acciones cotidianas que realices en tu día a día. Desde caminar, conducir, cocinar..
Por ejemplo, todos los días al despertar e irte a dormir, no lo hagas de golpe y deprisa. Tomate unos minutos para respirar y conectar contigo.
- Contacto con la naturaleza.
- Baños de agua caliente con esencias de plantas.
Sé que este artículo puedes sonarte a muchos otros que contamos claves y que cuando los lees estás pensando que es difícil de conseguir. Pero es cierto, quien conduce tu vida eres tú misma. Y la prisa, la falta de conexión el estés nos hacen que perdamos el disfrute, la percepción y la magia del momento presente.
Así que preguntare ¿cómo quieres vivir? Y empieza a dar pasitos que te lleven hacia ese modo de vida que deseas.
Puedes escuchar el audio completo de la radio aquí: Escuchar programa radio Alimentación y estrés
