Cenas saludables de invierno

¿Qué cenamos hoy? Es una pregunta que se que muchas personas se hacen.

Lo que elegimos cenar puede depender de mucho factores, tiempo, hambre, horarios y hábitos en general.

Lo que es importante tener en cuenta en todos los casos es que lo adecuado es cenar como mínimo 2 horas antes de ir a dormir. 

Evitar alimentos fríos o crudos, sobre todo en esta época del año.

Lo ideal es hacer una cena sencilla, como verduras y proteínas. Si lo deseas también puedes incluir un poquito de cereal. Una buena forma de acabar el día y  prepararnos para un  perfecto descanso nocturno.

Si llegas a casa tarde por el trabajo u otras actividades y sueles tener mucho hambre a esta hora. Intenta hacer una merienda más consistente y así no llegar con tanta hambre.

Otra cosa que te recuerdo porque realmente cambia mucho como acabamos nuestro día, es dejarnos la cena ya lista.

Recetas

Sopa de miso con udon

Ingredientes:

• 1 zanahoria cortada a rodajas
• 1 cebolla cortada a medias lunas
• 1 trocito de calabaza
• alga wakame (sello postal)
• espaguetis de arroz o sarraceno al gusto
• jengibre zumo
• miso

Preparación:

Ponemos una cacerola  en el fuego, cuando esté caliente añadimos un chorrito de aceite añadimos las  verduras y salteamos hasta ver que quedan ligeramente tostadas.

Ponemos  agua abundante y una pizca de sal y ponemos a hervir, dejamos cocer durante 20 minutos a fuego medio.

Añadimos los espaguetis y dejamos cocinar de 3 a 5 minutos más, fíjate en las indicaciones del fabricante o vete probando hasta ver que ya están cocinados completamente.

Sacamos un poco de líquido y deshacemos una cucharada de  postre de miso por persona, lo añadimos a la sopa y apagamos el fuego. Recuerda que el miso no debe hervir pero si calentarse.

Si dejamos preparada la sopa de verduras con antelación, no le añadimos miso, que añadiremos en el momento en el que nos la vayamos a comer.

Estofado de verduras sobre bechamel de mijo

Ingredientes:

• Calabaza potimarron
• Col morada o col
• Brocoli

Ingredientes para la bechamel:

• 1 cebolla mediana
• 1/2 coliflor
• 1 vaso de mijo

Elaboración:

Lo primero que tenemos que hacer la noche anterior es poner el mijo a remojo para que se quede mas cremoso cuando hagamos la bechamel.

Al día siguiente picamos la cebolla en medias lunas  y la salteamos en una cazuela con una pizca de aceite y sal. Añadimos la coliflor en florecitas pequeñas hasta dorar. Ponemos el mijo escurrido y lavado y añadimos 5 vasos de agua.

Lo dejamos cocer durante 30 minutos a fuego muy lento, que se vaya quedando meloso y espeso. Una vez el mijo este cocinado, depende como nos guste de espesa la bechamel puedes quitar o añadir un poco mas de agua. Yo te recomiendo que le quites un poco y conforme lo vayas batiendo añadas el líquido y así conseguirás la textura que mas te gusta.

Lo pasamos por la batidora y si te gusta, puedes añadir un poco de nuez moscada y así le darás un toque especial.

Mientras preparas la bechamel, en una cazuela con abundante agua, vas escaldando las verduras. El fuego debe estar muy fuerte y la verdura échala poco a poco para que no se corte el hervor. En el momento que cambia de color ya está lista para sacar. Así vas escaldando cada verdura.

Para servir, yo coloqué la bechamel en la parte de abajo y las verduras por encima. Además, en esta receta puse unas almendras picadas por encima para darle un toque crujiente.

Crema de calabaza, cebolla y chirivia  y salteado de tempeh

Ingredientes para la crema:

• 1 calabaza potimarrón pequeña
• 1 cebolla
• 1 chirivia pequeña
• aceite de oliva
• miso

Preparación de la crema:

Lavamos y cortamos la calabaza en cuadrados medianos, quitándole las pipas.

La cebolla la cortamos en medias lunas. Y la chirivia la lavamos y cortamos también en medias lunas.

Ponemos una cazuela al fuego, cuando esté caliente añadimos un chorrito de aceite de oliva.

Incorporamos la cebolla con un poquito de sal y cocinamos durante 2-3 minutos a fuego medio.

Añadimos la calabaza y la chirivia, mezclamos bien y mantenemos en el fuego durante 2 minutos más antes de incorporar el agua. Entonces cubrimos de agua, ponemos tapa y lo dejamos a fuego medio durante 20-25 minutos. Trituramos hasta conseguir una crema.

Volvemos a poner al fuego y añadimos el miso.

Tempeh con arame y zanahoria

Ingredientes:

• 1/2  taza de alga arame
• 1 cebolla
• 2 zanahorias
• 100gr de tempeh de garbanzo
• aceite de sésamo o oliva
• shoyu
• 1 cucharadita de concentrado de manzana
• cilantro fresco o perejil
• pimienta negra molida

Preparación:

Poner el alga arame a remojo durante 15 minutos en una taza de agua.

Cortar la cebolla en medias lunas finas, y la zanahoria en palillos finos.

El tempeh lo partiremos en láminas finas.

Ponemos una sartén al fuego, cuando esté caliente añadimos un chorrito de aceite de sésamo.

Añadimos la cebolla y un poquito de sal. Cocinamos hasta que cambie de color. Entonces añadimos la zanahoria, el tempeh y mezclamos bien durante 10 minutos.

En ese momento añadimos  el alga arame con su agua de remojo, ponemos tapa y cocinamos durante 15 minutos. Tiene que quedar casi sin agua.

Destapamos y añadimos unas gotas de shoyu, el concentrado de manzana y la pimienta negra molida. Cocinamos durante 2 minutos más y apagamos el fuego.

Servir con perejil o cilantro fresco picado.

 

Hamburguesas de arroz y boniato 

Ingredientes

• 1 vaso de arroz
• 3 vasos de agua
• 1 boniato grande
• 2 puerros
• una cucharadita de semillas de sésamo tostada

Preparación: 

Lavar y poner el arroz a remojo toda la noche. Tirar el agua de remojo y cocerlo con 3 medidas de agua y sal.

Pelar, cortar el boniato en cuadraditos medianos y cocerlo al dente en un dedo de agua. Escurrir el agua sobrante. Lo aplastamos con un tenedor y reservamos. 

Cortar el puerro en rodajas finitas y saltear.

Mezclamos todos los ingredientes bien y hacemos hamburguesas. 

Si queremos podemos rebozarlo en harina de garbanzo. 

Tortilla de lentejas rojas y verduras al vapor

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas rojas
• 2 tazas de agua
• 1 cucharadita de zuku
• 1 calabacín grande1 cebolla grande

Preparación:

Lavar las lentejas y ponerlas a remojo con las 2 tazas de agua,como mínimo 8h. 

Cortar el calabacín en cuadraditos pequeños , la cebolla en medias lunas finas.Poner una sartén en el fuego, cuando esté caliente añadimos una cucharada de aceite.Añadimos las cebollas con una pizca de sal y salteamos, incorporamos el calabacín. Lo mantenemos en el fuego hasta que esté blando.Sacamos  1/2 vaso del agua de las lentejas y disolvemos el kuzu.

Triturar las lentejas y añadirle el kuzu ya disuelto.Mezclar  bien con el sofrito de calabacín y cebolla.Rectificar de sal si fuera necesario.Poner una sartén en el fuego. Cuando está caliente añadir un chorrito de aceite ,como   para hacer una tortilla.Añadir la mezcla y tenerlo a fuego medio 15 minutos con tapa.Girar y tener otros 15 minutos.Una forma diferente de añadir legumbres a nuestros platos.

Escucha el audio de estas recetas en el programa de radio VIVIR PARA VER EITB: