Hoy te cuento como repartir los nutrientes a lo largo del día. Además viene con programa de radio. Puedes escuchar el audio completo al final de este artículo.
Cuando hablamos de una alimentación saludable, siempre decimos que lo más importante es la calidad de los alimentos que ingerimos, y que sean de temporada y cercanía. Nuestro modo de abordar la alimentación saludable es desde la óptica de la alimentación energética, que tiene en cuenta estos factores y también nuestra propia naturaleza como seres individuales.
Otro aspecto esencial es tener en cuenta en nuestra alimentación es que estén presentes todos los nutrientes. Vamos a hacer un repaso básico de cuales son los nutrientes principales, en que alimentos podemos encontrarlos de forma más equilibrada. Y cómo repartir estos alimentos a lo largo del día.
1.-Hidratos de carbono
Son la principal fuente de energía necesaria para las funciones corporales básicas.
Podemos hacer una clasificación de los hidratos de carbono según su velocidad de absorción:
1.-Absorción muy rápida: Glucosa, zumos de frutas, miel, azúcares, melazas..
2.-Absorción rápida: Como frutas enteras, cereales y harinas refinadas.
3.-Absorción lenta: Son los cereales integrales.
Los hidratos de carbono más interesantes son los de absorción lenta, ya que nos aportan energía de forma continuada.
Así, los más interesantes y completos son los cereales integrales en grano.Tenemos una gran variedad de ellos: arroz, mijo, cebada, cus cus, bulgur, sarraceno, quinoa, maíz y amaranto.
2.-Proteína
Las proteínas son los ladrillos con los que se construye el cuerpo humano. Los músculos y los órganos están compuestos por proteínas.
Fuente de proteína: carne, pescado, huevos y legumbres.
Lo más equilibrado es la fuente de proteínas vegetal como las legumbres.
Tendremos en cuenta combinarlas con cereal para la proteína sea de alta asimilación.
Otras fuentes de proteína vegetal son el tempeh, tofu y seitán.
La quinoa también es una buena fuente de proteína ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.
También podemos encontrar proteína en las algas, destacando el alga nori. Y en los frutos secos y semillas.
3.-Grasas
Son la principal reserva energética del organismo.
Recubren órganos y le dan consistencia. Forman parte de la pared de las células dándoles estabilidad.
Son necesarias para el transporte y digestión de las vitaminas liposolubles A, D, E y K . Y participan en la síntesis de hormonas.
La fuente más equilibrada de grasas son los aceites de primera presión en frío (oliva, sésamo, lino, calabaza..), frutos secos, semillas y pescado azul.
4.-Minerales
La mayoría de los minerales son reguladores del equilibrio hídrico y del ph del cuerpo y actúan como catalizadores.
También forman parte de la estructura corporal.
Como fuente de minerales podemos destacar las algas, verduras, cereales y semillas.
5.-Vitaminas
Las vitaminas tiene múltiples funciones en nuestro organismo.
En general tienen una potente acción antioxidante, que ayuda en el proceso de envejecimiento y enfermedades degenerativas. Participan en numerosas funciones corporales, tan importantes como la formación de glóbulos rojos, funcionamiento de las células corporales, inmunidad……
Las podemos clasificar en liposolubles, cuya fuente son los aceites de primera presión en frío, semillas y pescados.
Y las hidrosolubles cuya fuente son verduras, germinados, frutas, cereales, algas y fermentos.
Alimentos fermentados
Proporcionan enzimas y vitaminas que ayudan a una mejor asimilación de los alimentos.
Suministran bacterias para repoblar la flora del intestino.
Existe una gran variedad de alimentos fermentados, desde verduras de todo tipo, aceitunas, miso, tempeh..
Puedes hacerlos en casa o comprarlos ya listos. Si los compras es importante que te elijas aquellos que estén sin pasteurizar.
Cómo repartir estos alimentos a lo largo del día
Desayuno
Es ideal comenzar con hidratos de carbono que nos van a aportar energía.
Lo más adecuado sería el grano directamente, con lo que podemos hacer una crema de cereal, o unos crepés.
También podrías utilizar copos de cereal o un pan de buena calidad.
Cualquiera de estas opciones acompañada de una infusión o café de cereales.
Comida
Lo ideal sería hacer un plato combinado en el que esté la proteína vegetal, hidrato de carbono, grasas, vitaminas y minerales y una pequeña parte de fermentos.
Aquí tienes un ejemplo de este plato combinado
Como preparar un plato combinado completo
Entre horas
Depende mucho de los horarios y el tipo de actividad que realicemos.
Hay personas que con una infusión o fruta les es suficiente.
Y hay otras que tienes horarios de trabajo en los que están muchas horas fuera de casa. Por lo que es interesante meter un poquito más de comida entre horas.
En nuestra web, tienes muchas ideas de recetas para poder comer entre horas, tanto dulces como saladas.
Recetas para comer entre horas
Cena
Las opciones a elegir dependen mucho de la persona.
Lo que es muy importante es que sean cenas tempranas y ligeras.
Hay personas que pueden repetir el mismo sistema de medio día y volver a comer un plato combinado.
Hay otras que con una sopa o crema de verduras es suficiente.
Recomiendo que si se come hidrato de carbono sea en pequeña cantidad.
Lo más adecuado para la noche son las verduras y un poquito de proteína.
Aquí tienes ideas para cenas saludables de invierno
Vamos a recapitular toda la información que te hemos contado hoy.
Lo más importante es que nuestros alimentos sean lo más naturales posibles. Cuanto más parecido es lo que comemos a lo que la naturaleza nos da más saludable será nuestra alimentación.
En realidad no comemos nutrientes, si no alimentos. Y estos alimentos naturales son los que más cargados están de nutrientes.
Una alimentación basada en cereales integrales, legumbres, verduras, frutas, semillas, algas y fermentos te va a proporcionar energía y equilibrio.
Tener en cuenta que estas recomendaciones son para el publico en general, y que cuando tenemos una dolencia concreta o en las diferentes etapas de la vida esto puede variar.
Puedes escuchar el audio completo del programa de radio pinchando sobre la foto.